„Scorpion Stretch“

Ziel dieser Übung ist die Aktivierung der glutealen Muskulatur und der unteren Rumpfmuskulatur bei gleichzeitiger aktiver Dehnung des M. quadriceps, der Hüftbeuge- sowie der Bauch- und Brustmuskulatur.

Diese Übung kann als dynamisches Warm-Up vor dem sportartspezifischen Training oder einer Athletik- bzw. Krafteinheit und auch im Rahmen eines isolierten Regenerations- oder Flexibilitätstrainings angewendet werden.

Ausgangsposition:

  • Bauchlage, Gesicht zum Boden gerichtet
  • Beine gestreckt, hüftbreit nebeneinander,
  • Arme liegen 90° seitlich vom Rumpf weggestreckt (“T-Position“)

Ausführung: (Beispiel linkes Bein)

  • Anbeugen des linken Kniegelenks
  • Aktivierung der glutealen Muskulatur – Bein so hoch wie möglich abheben (Streckung der Hüfte)
  • Bewegung des linken Fußes in Richtung Außenseite des rechten Beines (bzw. in Richtung der rechten Hand)
  • zurück zur Ausgangsposition und Wiederholung auf der Gegenseite

Die linke Hand/der linke Arm soll dabei nicht vom Boden weg bewegt werden.

Das rechte Bein bleibt gestreckt in der Ausgangsposition liegen.

WICHTIG:

  • Gezielte Aktivierung der glutealen Muskulatur beim Abheben und zurückführen des Beines.
  • Bei der Ausführung auf Bewegungsqualität achten!

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